بالإضافة إلى الماء والعناصر الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات)، تحتوي الأطعمة على مواد معدنية.

المعادن هي مواد أساسية في الجسم. غالبًا ما تسمى هذه العناصر ببساطة المعادن، وهذه العناصر المأخوذة من الأرض ضرورية لحسن أداء الجسم من خلال المساهمة في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. تصنف إلى فئتين: المعادن الرئيسية والعناصر النزرة.

المعادن الرئيسية أو العناصر الكبيرة هي الكالسيوم والكلور والمغنيزيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم. يقال عنها “أساسية” لأنها تمثل جزءًا مهمًا من محتوى الجسم، فعلى سبيل المثال، يحوز رجل بالغ يتمتع بصحة جيدة في هيكله العظمي على أكثر من 1 كلغ من الكالسيوم.

تشمل العناصر الشحيحة أو العناصر النزرة الحديد والزنك والمنغنيز والموليبدينوم والنحاس والسيلينيوم. تسمى “آثار” لأنها موجودة في الجسم بكميات صغيرة جدا وهذه الكميات الدقيقة هي كافية لحسن اشتغال الجسم.

تختلف الاحتياجات المعدنية اليومية من فرد لآخر تبعا للعديد من العوامل: الجنس والعمر والأنشطة البدنية والعقلية والحالة الصحية والوضع الفسيولوجي (النمو والحمل والرضاعة الطبيعية وانقطاع الطمث)، وكذلك عادات الأكل أو الإجهاد.

تمثل العناصر المعدنية حوالي 4% من وزن الجسم، ولكنها تشارك في مجموعة واسعة من الوظائف الهامة:

  • بعضها يجعل من الممكن إنتاج البروتينات ونقل النبض العصبي؛
  • يعمل بعضها على تمعدن الهيكل العظمي أو التحكم في توازن الماء، والبعض الآخر على مستوى الجهاز العضلي أو العصبي أو المناعي؛
  • تساهم أيضًا في عمل النظم الأنزيمية والهرمونية.
  • يمكن أن يكون للمعادن تأثير على نشاط الخلية، وهو تأثير مضاد للأكسدة (تدخّل في التفاعلات الأيضية لتحييد الجذور الحرة) …

بعضها ذو أهمية حيوية مثل الحديد الذي يشكّل مكوِّنًا أساسيًا للهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.

المعلومات الأساسية حول الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، حيث يوجد 99% منه في العظام والأسنان. ويعرف أساسًا بدوره في بناء العظام، كما أنه يساهم في تقلص العضلات وتخثر الدم والتبادل بين الخلايا والنقل العصبي والتمثيل الغذائي.
تجدر الإشارة إلى التضافر الموجود بين الكالسيوم وفيتامين D. في الواقع، يساهم فيتامين D في الامتصاص الجيد للكالسيوم من قبل الجسم.

الأغذية الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم معدن موجود بكثرة في النظام الغذائي. لذا فإن اتباع نظام غذائي متوازن يكفي إلى حد كبير في الحصول على الكالسيوم بما يتوافق مع القيم الغذائية المرجعية اليومية.

يتم تأمين الكالسيوم للجسم عن طريق منتجات الألبان عمومًا، كما أنه يوجد أيضًا في الحمص والفاصوليا المجففة والعدس والسبانخ والبقلة والفواكه المجففة مثل اللوز والبندق والتين والمشمش … لذلك يجب أن نفكر في استهلاك هذا النوع من المنتجات في حال عدم هضم اللاكتوز أو وجود حساسية من بروتينات الحليب.

محتوى الكالسيوم من منتجات الألبان*:
المحتوى من الكالسيوم
منتجات الألبان (لكل 100 غرام)

  • الأجبان بمختلف أنواعها: إيمنتال، كانتال، كونتيه، غودا، موربييه، روبلوشون، كممبير بنسبة دسم 45%
  • الياغورت بمختلف أنواعه: الياغورت كامل الدسم، الياغورت بالفواكه، الياغورت منزوع الدسم
  • الحليب بأنواعه: نصف المقشود والمقشود

محتوى الكالسيوم في المياه المعدنية:
المياه المعدنية الطبيعية غير الغازية
المياه المعدنية الطبيعية الغازية
محتوى الكالسيوم في الفواكه والخضروات *:
الفواكه والخضروات (لكل 100 غرام)
السبانخ المطبوخة، البروكلي المطبوخ، الفاصوليا البيضاء المطبوخة، البقلة، اللوز، الكَرَفْس، اللوبياء، التين المجفف، البرتقال.

معرفة المزيد حول الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم: يحوز رجل بالغ يتمتع بالصحة، وفقًا لهيكله العظمي، على أكثر من 1 كلغ من الكالسيوم، أما المرأة فحوالي 800 غ. حوالي 99% من هذا الكالسيوم متواجد في العظام والأسنان.
بفضله أساسا (وبفضل الفوسفور والمغنيزيوم) يكون العظم صلبًا وقويا. لهذا السبب فإنه من الضروري وجود كمية كافية من الكالسيوم في الجسم. يوجد الكالسيوم أيضًا في شكل حر، أي لا يتم تخزينه في العظام والأسنان، ويستخدم في العديد من التفاعلات داخل الخلايا. في حال وجود نقص في الكالسيوم الحر المخصص لهذه التفاعلات المختلفة، يقوم الجسم بسحب الكالسيوم من العظام، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام.

الأدوار

يعرف الكالسيوم بدوره في بناء العظام، إلا أن ذلك ما هو إلا واحدة من خصائصه. يساهم الكالسيوم أيضًا في تقلص عضلة القلب أو في الأداء الطبيعي للأنزيمات الهضمية.
فيما يلي بعض أدوار الكالسيوم:
• نمو العظام والحفاظ عليها.
• الدور التنظيمي للكالسيوم الحر على مستوى الإثارة العصبية والعضلية.
• يتدخل الكالسيوم الحر في تخثر الدم.
• الكالسيوم ضروري للحفاظ على الأسنان.
• يساهم في التمثيل الغذائي.
الثنائي كالسيوم – فيتامين D
الفيتامين D ضروري لامتصاص الجسم للكالسيوم بشكل جيد، فهو يسهل النقل الفعال للكالسيوم عبر الغشاء المخاطي في الأمعاء. بدون الفيتامين D، لا يمكن للكالسيوم أداء دوره في العظام.

الاحتياجات

النمو والحمل والرضاعة هي أوقات يكون فيها الطلب على الكالسيوم أكبر. في الواقع، يجب أن تكون كمية الكالسيوم المستهلك خلال هذه الفترات أكبر، لضمان النمو الجيد للهيكل العظمي.
وبالمثل، يزيد الجمود لفترات طويلة من فقدان الكالسيوم في البول.
لذلك فإن الشخص الذي لديه نمط حياة خامل، أو يمارس قليلا من التمارين البدنية أو طريح الفراش لأسباب طبية، سيتعين عليه مراقبة مستويات الكالسيوم لديه أكثر من أي شخص آخر.

القيم الغذائية المرجعية اليومية من الكالسيوم لشخص بالغ عادي: 1000 ملغ

يختلف توافر المنتج حسب البلد.
منتجات ألفيتيل هي مكملات غذائية.
Partager sur Facebook'