المعلومات الأساسية حول الحديد

يؤدي الحديد دورًا رئيسيًا باعتباره أحد مكونات الهيموغلوبين، وهو بروتين خلايا الدم الحمراء المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم. كما يساهم في عملية تقسيم الخلايا.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض العناصر تؤثر على امتصاص الحديد. على سبيل المثال، يعزز فيتامين C امتصاص الحديد. لذلك من الجيد استهلاك خضروات تحتوي على الفيتامين C عند تناول اللحم الذي يحتوي على الحديد.

الأغذية الغنية بالحديد

يوجد الحديد في العديد من الأطعمة. ومع ذلك، قد يكون امتصاصه منخفضًا (30 إلى 1%) حسب نوع الطعام المستهلك.
يوجد نوعان من الحديد في الأطعمة:

• الحديد غير الهيم، الموجود في النباتات هو قليل الاستيعاب من قبل الجسم (1 إلى 5%).
• الحديد الهيم، الموجود في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
يتميز بكون يتم امتصاصه بنسبة 4 إلى 5 مرات أكثر من الحديد اللاهيمي (10 إلى 30%). تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من الأطعمة الغنية بالحديد الهيم.

السجق الأسود المطبوخ، باتيه كبد الدجاج، كبد الدجاج المطبوخ، بلح البحر، العدس المطبوخ، قلب العجل المطبوخ، صفار البيض المطبوخ، اللوبياء المطبوخة، كارباتشيو لحم البقر، السبانخ المطبوخة، الفستق، اللوز، البازلاء المطبوخة، البقلة، التونة، صدر البط، الشوفان.

معرفة المزيد حول الحديد

الحديد عنصر غذائي شائع جدًا في الجسم وهو ضروري لجميع الكائنات الحية تقريبًا ؛ أدواره متعددة ومهمة.
يحتوي جسم الإنسان على 2.5 إلى 4 غرامات من الحديد، وهو أكثر بكثير من العناصر النزرة الأخرى. يستخدم ثلثي الحديد العضوي في تكوين الهيموغلوبين، وهو المادة الملونة لخلايا الدم الحمراء والتي تنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الرئتين والخلايا المختلفة من الجسم.
يرتبط الجزء الباقي من الحديد ببروتين هو الفيريتين، في عضلات الهيكل العظمي والكبد والطحال ونخاع العظام. كما يوجد الحديد في الميوجلوبين، وهو صبغة حمراء تشبه الهيموغلوبين تخزن الأكسجين داخل خلية العضلات.
إن خواص الحديد عديدة للغاية، وأهمها دوره في تكوين الهيموغلوبين، وبالتالي في نقل الأكسجين إلى الأعضاء.

الأدوار

يعزز الحديد انتشار الأكسجين في خلايا الدم والعضلات. عن طريق التدخل في تكوين الهيموغلوبين، فإنه يساهم في نقل الأكسجين من الهواء المستنشق إلى جميع أعضاء الجسم.
إنه ضروي لحسن أداء الجهاز المناعي. يساهم الحديد في تطوير الوظائف الفكرية والحفاظ عليها مثل التركيز وعمل الذاكرة والتعلم.
كما يساعد على الحد من التعب.

الاحتياجات

يتم تحديد متطلبات الحديد عن طريق القيم الغذائية المرجعية اليومية. تجدر الإشارة إلى أن الاحتياجات تختلف حسب النشاط البدني والعمر. تكون متطلبات الحديد مرتفعة خلال النمو، ولدى الرياضيين (فقدان الحديد بسبب العرق)، ولدى النساء أثناء الحمل والرضاعة، وأثناء الحيض (في حالة الحيض القوي، يمكن أن تتضاعف احتياجات الحديد ثلاث مرات).

من أجل الامتصاص الصحيح للحديد الموجود في الطعام، وخاصة في اللحوم الحمراء، من المهم أن تستهلك فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات. في الواقع، تحفز بعض العناصر المغذية امتصاص الحديد: وهو الحال بالنسبة لفيتامين C، حيث يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد حتى 6 مرات.
من أجل تناول كمية جيدة من الحديد، من المهم إذن تناول الغداء أو العشاء مع اللحم أو السمك المصحوب بالخضروات الغنية بفيتامين C. وعلى العكس من ذلك، تُبطىء من امتصاص الحديد مادة العفص (التانين) الموجودة على سبيل المثال في الشاي والقهوة والبيرة والنبيذ أو في بعض الفواكه، كما تبطئه ألياف معينة.

القيم الغذائية المرجعية اليومية من الحديد لشخص بالغ عادي: 22 ملغ