المعلومات الأساسية حول الزنك

الزنك معروف بتأثيره المفيد على الجلد (موجود في العديد من مستحضرات التجميل)، وعلى صيانة الشعر والأظافر والعظام. الزنك، كمضاد للأكسدة، يشارك أيضًا في حماية الجسم من الجذور الحرة، التي تساهم في شيخوخة الخلايا.

الأغذية الغنية بالزنك

تحتوي الكثير من الأطعمة على نسبة عالية من الزنك، لذا فإن حالات النقص نادرة في الدول الغربية. أغنى الأطعمة (بصرف النظر عن المحار) هي أحشاء الذبائح واللحوم الحمراء والخبز الكامل والبيض. لا يزال المحار أغنى الأغذية بالزنك نسبيا وخاصة أنه سهل الامتصاص. ولكن في الأنظمة الغذائية لدول الغرب يتم توفير الزنك في الغالب عن طريق اللحوم الحمراء والدواجن.
تجدر الإشارة إلى أنه غالبا ما يتم امتصاص الزنك الموجود في البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من الزنك الموجود في البروتينات النباتية. ويرجع هذا الانخفاض في امتصاص الزنك إلى وجود الفيتات (ألياف نباتية)، وخاصة في الحبوب الكاملة.

الأطعمة الغنية بالزنك، لكل 100 غ*
المحار، كبد العجل، اللحم المفروم مع 5% مواد دهنية، الخبز الكامل، صفار البيض، السمك المطبوخ متوسطًا، العدس المطبوخ، التين المجفف، الحليب شبه منزوع الدسم في درجة حرارة عالية، الخضروات المطبوخة (متوسطة)، البقول المطبوخة

معرفة المزيد حول الزنك

يعتبر الزنك من مضادات الأكسدة الممتازة (مثل السيلينيوم وفيتامين C) ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الدفاعات المناعية وتخليق البروتين وجودة الجلد. يتم توفيره من قبل النظام الغذائي وموجود بكميات صغيرة جدا في الجسم ولكن لا يتم تخزينه من قبل الجسم.

الأدوار

يُعرف الزنك أساسًا بعمله على الجلد والأظافر والشعر، وبخصائصه المضادة للأكسدة عن طريق المساعدة في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. لكن الزنك له أيضًا تأثير على الجهاز المناعي والوظيفة المعرفية، وهو يلعب دورًا في تخليق البروتين وفي الحفاظ على الرؤية.

الاحتياجات اليومية

القيم الغذائية المرجعية اليومية من الزنك لشخص بالغ عادي: 14 ملغ