En plus de l’eau et des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les aliments contiennent des matières minérales.
Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.
Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.
Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :
- Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
- Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;
- Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
- Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …
Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.
L’essentiel sur le zinc
Le zinc est très célèbre pour son action bénéfique sur la peau (on le retrouve dans de nombreux produits cosmétiques), sur le maintien des cheveux, des ongles et des os. Le zinc, en tant qu’antioxydant, intervient également dans la protection de l’organisme contre les radicaux libres, qui interviennent dans le processus de vieillissement cellulaire.
Aliments riches
De nombreux aliments sont riches en zinc, de ce fait, les carences sont rares dans les pays occidentaux. Les aliments les plus riches (mis à part les huîtres), sont les abats, la viande rouge, le pain complet et les oeufs.
Les huîtres restent l’aliment le plus riche en zinc en proportion et surtout il y est particulièrement assimilable. Mais dans l’alimentation occidentale, le zinc est en majorité apporté par la viande rouge et la volaille.
Il est à noter que, de manière générale, le zinc contenu dans les protéines animales est mieux absorbé que celui contenu dans les protéines végétales. Cette diminution de l’absorption du zinc est due à la présence de phytates (fibres végétales), notamment dans les céréales complètes.
| Aliments riches en zinc, pour 100g* | Teneur en zinc |
| Huîtres | 16,7 mg |
| Foie de veau | 12,9 mg |
| Steak hâché 5% MG | 6,43 mg |
| Pain complet | 1,23 mg |
| Jaune d’oeuf | 3,05 mg |
| Poissons cuits moyens | 0,55 mg |
| Lentilles cuites | 1,03 mg |
| Figue séchée | 0,53 mg |
| Lait demi-écréme UHT | 0,51 mg |
| Légumes cuits (aliment moyen) | 0,36 mg |
| Légumes secs cuits (aliment moyen) | 0,86 mg |
En savoir plus sur le zinc
Le zinc est un excellent antioxydant (comme par exemple le sélénium et la vitamine C) et il joue un rôle important dans le maintien des défenses immunitaires, la synthèse des protéines et la qualité de la peau. Il est apporté par l’alimentation et présent en très faibles quantités dans le corps mais n’est pas stocké par l’organisme.
Rôles
Le zinc est principalement connu pour son action sur la peau, les ongles et les cheveux, et pour ses propriétés anti-oxydantes en aidant à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Mais le zinc a également une action sur le système immunitaire et la fonction cognitive, il joue un rôle dans la synthèse des protéines et dans le maintien d’une vision normale.
Besoins quotidiens
Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en zinc :
| Age / Etat | ANC en zinc |
| Enfants 1 à 3 ans | 6 mg |
| Enfants 4 à 12 ans | 7 à 12 mg |
| Adolescents 13 à 19 ans | 10 à 13 mg |
| Hommes | 12 mg |
| Femmes | 10 mg |
| Femmes enceintes (> 3ème trimestre) | 14 mg |
| Femmes allaitantes | 19 mg |
| Personnes âgées | 11 à 12 mg |
